Lubicie ćwiczenia, po których jesteście zmęczeni? Ja niestety, odkąd pamiętam, należę do tych osób, które ich nie znoszą. 😕 (W liceum nauczyłam się podrabiać podpis mojej Mamy tylko po to, żeby pisać sobie zwolnienia na wuef – historia prawdziwa!) Dlatego mam dla Was ciekawą propozycję w postaci 4-minutowego treningu stworzonego przez Zacha Busha, o którym wspominałam już przedtem przy okazji notki na temat flory bakteryjnej (tutaj!). Naprawdę, jest możliwe zmęczyć i dotlenić całe ciało w 4 minuty, bez użycia jakichkolwiek sprzętów i bez ograniczeń wiekowych czy wagowych! Zbyt piękne aby było prawdziwe? Sprawdźcie to. 😉
Jest to trening z rodzaju HIIT, z ang. High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy. Zawiera w sobie 4 proste ćwiczenia, które wykorzystują 16 podstawowych grup mięśni naszego ciała i wzmagają uwalnianie tlenku azotu (Nitric Oxide).
Tlenek azotu to cząsteczka wytwarzana przez ludzkie ciało, która odżywia mięśnie. Kiedy zaczynasz ćwiczyć i brakuje ci tlenu (czujesz ból mięśni), uwalnia się tlenek azotu. Wraz z jego podróżą dalej, naczynia krwionośne rozszerzają się, umożliwiając dostarczanie większej ilości tlenu i składników odżywczych do wzrostu mięśni.
Nasze naczynia krwionośne są w stanie przechowywać porcję tlenku azotu wystarczającą na około 90 sekund, zanim będą potrzebowały wyprodukować go więcej, stąd ćwiczenie każdej większej grupy mięśniowej przez 90 sekund zapewnia najbardziej efektywny trening dla tonacji i budowy mięśni.
Ciało potrafi zregenerować tlenek azotu w ciągu kilku godzin, dając nam możliwość uwolnienia go kilka razy dziennie. Oznacza to, że najbardziej efektywnym sposobem podwyższenia funkcji mięśni są bardzo krótkie treningi wykonywane co kilka godzin.
Dr. Zach Bush
Treningi o wysokiej intensywności pomagają także poruszyć uważany za niezwykle istotny w Ajurwedzie układ limfatyczny, który przyczynia się m.in. do cyrkulowania i wydalania toksyn z organizmu.
Naszym zadaniem jest wykonać poniższe ćwiczenia w szybkim dla siebie tempie, na początek 10 powtórzeń każde, rozbudowując do 20 powtórzeń każde, w cyklu trwającym około 4 minuty:
- Przysiady – z pupą mocno wychyloną w tył, prostymi plecami i rękami do przodu, stopy płasko na podłożu – na tyle nisko by uruchomić mięsień czworogłowy z przodu uda
- Żołnierzyki – naprzemienne huśtanie rękami do poziomu ramienia (90 stopni w przód) – uruchamiamy mięśnie ramion, deltoid, górę pleców
- Śnieżny anioł – dłoniami ściśniętymi w pięść delikatnie uderzamy jedna o drugą na dole, unosimy ku górze zataczając pełne koło i uderzamy ponownie u góry – rotacja całych ramion
- Wyciskanie żołnierskie (całe szczęście bez sztangi) – podnosimy ręce ku górze tak jakbyśmy podnosili wyimaginowaną sztangę, lub też świętowali zwycięstwo 😋
Poniżej zamieszczam film instruktażowy (w j. angielskim), gdzie możecie przyjrzeć się docelowym pozycjom.
Myślę, że to wyjątkowy wpis na moim blogu, w ramach równoważenia delikatności innych praktyk, które opisuję! Niemniej jednak polecam spróbować, gdyż poniekąd taki trening jest w stanie zastąpić 75-minutowy standardowy trening o wysokiej intensywności. Dla najlepszych efektów wskazane jest powtarzanie go kilka razy dziennie.
Dajcie znać jeśli spróbujecie takiego treningu! 🙃